«La fatiga, el cansancio general y el insomnio pueden convertirse en incómodos compañeros de viaje por culpa del jet lag. Tras un vuelo de larga distancia, el reloj interno de la persona tiende a prevalecer frente a los nuevos husos horarios de nuestro destino, sobre todo cuando se viaja hacia al este, en sentido opuesto al del reloj corporal. En consecuencia, la somnolencia puede invadir al viajero durante al día, y, en cambio, por la noche, puede llegar a despertarse o a sufrir dificultades para conciliar el sueño.
La incorporación de unas pautas de higiene del sueño a la rutina diaria puede ayudar enormemente a mejorar el descanso nocturno y a resolver este trastorno y sus negativas consecuencias en la calidad de vida y la salud. Igualmente, pueden contribuir a mitigar los trastornos que el jet lag causa al viajero. Un decálogo de consejos para conciliar el sueño:
1. Establecer un horario de sueño regular. Hay que tratar de acostarse y levantarse cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca el organismo. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir. No obstante, si vamos a tomar un vuelo largo, es importante hacerlo estando descansados, por lo que los días previos podemos adelantar o retrasar nuestra hora de levantarnos y acostarnos.
2. Atención a los factores ambientales. Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche ayuda a dormir mejor.
3. Mantener la cama en buenas condiciones. Es importante dormir en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.
4. Regular los horarios de las comidas. Y sobre todo, no comer ni beber grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarse, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
5. Evitar las siestas largas durante el día. Las siestas son recomendables al haber demostrado beneficios cardiovasculares y mentales, pero no deben ser muy largas para que no cueste dormir por la noche. Normalmente con 15-30 minutos de duración y un intervalo mínimo de siete horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irnos a dormir por la noche es lo recomendable para poder conciliar mejor el sueño.
6. Realizar ejercicio físico. A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de cautro a seis horas antes de acostarse, por su efecto excitante. También cuando viajemos hay que intentar realizar algún tipo de ejercicio que ayudará a evitar la sensación de malestar: estiramientos, paseos cada poco rato o movimientos de las extremidades.
7. Ir a la cama en cuanto se tenga sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la televisión en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.
8. Establecer un ritual relajante para ir a dormir. Puede ser de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Si no se logra dormir, no es bueno forzar la situación insistiendo en ello; es mejor concentrarse en pensamientos relajantes.
9. Llevar un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, es recomendable eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para que la calidad del sueño no se vea perjudicada. Además, durante un vuelo largo es muy importante beber mucho líquido, pero siempre evitando las bebidas alcohólicas y las que tienen cafeína.
10. Consulta a tu farmacéutico sobre la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado, ya que se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En casos con síntomas de jet lag se recomienda tomar un comprimido de 1,95 mg antes de acostarse el primer día de viaje durante varios días después de la llegada al destino».
